анатомия стресса
/ немного теории для понимания /
/ наша нервная система невероятно сложно устроена, и мы не будем разбирать ее всю. нас интересует две подсистемы, напрямую связанные с реакциями на стресс.
симпатическая нервная система — это "педаль газа" в нашем теле. когда мы сталкиваемся со стрессом, она заставляет сердце биться быстрее и готовит нас к активным и решительным действиям (бей или беги). такая реакция хороша в опасных ситуациях, но если она включается слишком часто или работает слишком долго, это изнашивает наши органы, нарушает нейрохимический и гормональный баланс и создает то самое ощущение хронической усталости.
парасимпатическая нервная система — это "педаль тормоза" или система отдыха и восстановления. она помогает телу успокоиться после стресса, замедляя сердцебиение и помогая нам расслабиться. именно благодаря ей мы можем восполнять энергию, усваивать полезные питательные вещества, восстанавливаться физически и психологически. основной компонент этой системы - блуждающий нерв, который соединяет мозг и все наши жизненно важные органы. через стимуляцию нерва, а также дыхательные и физические упражнения мы можем активировать режим отдыха и восстановления, а также расширять окно толерантности.
в норме обе эти системы сбалансированы и организм способен к саморегуляции, но под воздействием травматического и/или хронического стресса баланс нарушается и совершенное устройство нашего тела требует нашего осознанного вмешательства.
симпатическая нервная система — это "педаль газа" в нашем теле. когда мы сталкиваемся со стрессом, она заставляет сердце биться быстрее и готовит нас к активным и решительным действиям (бей или беги). такая реакция хороша в опасных ситуациях, но если она включается слишком часто или работает слишком долго, это изнашивает наши органы, нарушает нейрохимический и гормональный баланс и создает то самое ощущение хронической усталости.
парасимпатическая нервная система — это "педаль тормоза" или система отдыха и восстановления. она помогает телу успокоиться после стресса, замедляя сердцебиение и помогая нам расслабиться. именно благодаря ей мы можем восполнять энергию, усваивать полезные питательные вещества, восстанавливаться физически и психологически. основной компонент этой системы - блуждающий нерв, который соединяет мозг и все наши жизненно важные органы. через стимуляцию нерва, а также дыхательные и физические упражнения мы можем активировать режим отдыха и восстановления, а также расширять окно толерантности.
в норме обе эти системы сбалансированы и организм способен к саморегуляции, но под воздействием травматического и/или хронического стресса баланс нарушается и совершенное устройство нашего тела требует нашего осознанного вмешательства.
/ это, своего рода, зона комфорта для наших эмоций и чувств. когда мы находимся в этом "окне", мы можем спокойно справляться со стрессом, обрабатывать свои эмоции, контролировать свои реакции и думать ясно.
но если мы выходим за пределы окна толерантности, то могут начаться проблемы. слишком интенсивный или слишком длительный стресс может вытолкнуть нас в зону, где мы чувствуем себя чрезмерно подавленными (и испытываем симптомы депрессии, деперсонализации, дереализации) или, наоборот, слишком возбужденными и беспокойными (и сталкиваемся с тревожностью и паническими атаками) .
чем шире окно и чем лучше мы умеем контролировать его границы и свое нахождение в них, тем легче нам справляться с ежедневным стрессом без деструктивных и катастрофических последствий для тела и психики.
окно толерантности можно и нужно расширять с помощью медитаций, дыхательных и физический упражнений, а также саморефлексии.
но если мы выходим за пределы окна толерантности, то могут начаться проблемы. слишком интенсивный или слишком длительный стресс может вытолкнуть нас в зону, где мы чувствуем себя чрезмерно подавленными (и испытываем симптомы депрессии, деперсонализации, дереализации) или, наоборот, слишком возбужденными и беспокойными (и сталкиваемся с тревожностью и паническими атаками) .
чем шире окно и чем лучше мы умеем контролировать его границы и свое нахождение в них, тем легче нам справляться с ежедневным стрессом без деструктивных и катастрофических последствий для тела и психики.
окно толерантности можно и нужно расширять с помощью медитаций, дыхательных и физический упражнений, а также саморефлексии.
/ когда мы сталкиваемся со стрессом, наше тело реагирует четырьмя основными способами: "бей или беги" (fight or flight), "замри" (freeze), и "угождай" (fawn). все виды реакций являются автоматическими, и контролируются симпатической и парасимпатической нервными системами.
бей или беги: мы чувствуем, что можем справиться с угрозой, борясь с ней или убегая от нее. в этом случае учащается сердцебиение, повышается давление, кровь приливает к мышцам, обостряются органы чувств - все для того, чтобы позволить нам избежать угрозы.
замри: если же угроза кажется слишком большой или длительной, или мы не знаем, что делать, мы можем "замереть". в этом случае мы физически не можем двигаться или действовать в надежде на то, что угроза исчезнет. сердечный ритм снижается, дыхание становится поверхностным, сигналы от органов чувств притупляются
угождай: иногда, в попытке избежать конфликта или угрозы, мы начинаем угождать или пытаемся заручиться поддержкой другого человека. эта реакция больше присуща высокосоциальным животным и человеку и была выделена в отдельную категорию совсем недавно.
нужно понимать, что каждая из этих реакций может быть полезной в определенных ситуациях, но если мы автоматически и постоянно реагируем одним и тем же способом, это формирует определенные паттерны паведения, которые отражаются как на физическом, так и на психологическом состоянии.тем не менее, мы можем отслеживать свои реакции и находить способы реагировать наиболее подходящим для стрессовой ситуации способом.
бей или беги: мы чувствуем, что можем справиться с угрозой, борясь с ней или убегая от нее. в этом случае учащается сердцебиение, повышается давление, кровь приливает к мышцам, обостряются органы чувств - все для того, чтобы позволить нам избежать угрозы.
замри: если же угроза кажется слишком большой или длительной, или мы не знаем, что делать, мы можем "замереть". в этом случае мы физически не можем двигаться или действовать в надежде на то, что угроза исчезнет. сердечный ритм снижается, дыхание становится поверхностным, сигналы от органов чувств притупляются
угождай: иногда, в попытке избежать конфликта или угрозы, мы начинаем угождать или пытаемся заручиться поддержкой другого человека. эта реакция больше присуща высокосоциальным животным и человеку и была выделена в отдельную категорию совсем недавно.
нужно понимать, что каждая из этих реакций может быть полезной в определенных ситуациях, но если мы автоматически и постоянно реагируем одним и тем же способом, это формирует определенные паттерны паведения, которые отражаются как на физическом, так и на психологическом состоянии.тем не менее, мы можем отслеживать свои реакции и находить способы реагировать наиболее подходящим для стрессовой ситуации способом.
это настолько автоматический процесс, что мы не замечаем, как мы это делаем. а ведь дышать можно правильно и неправильно. к сожалению, очень часто, если мы не уделяем внимание процессу дыхания, мы дышим неправильно: быстро и поверхностно - и это только усиливает ощущения стресса. именно так проявляет себя симпатическая нервная система, готовя нас в активным и решительным действиям.
а вот глубокое и медленное дыхание помогает активировать парасимпатическую систему и принести ощущения спокойствия и расслабления.
к счастью, мы не можем быть одновременно в состоянии активации и релаксации, а это значит, что благодаря осознанному, правильному дыханию мы можем физически переключать свой организм из состояния тревоги и беспокойства в режим отдыха и восстановления.
дыхание - это самый доступный, простой и эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой.
а вот глубокое и медленное дыхание помогает активировать парасимпатическую систему и принести ощущения спокойствия и расслабления.
к счастью, мы не можем быть одновременно в состоянии активации и релаксации, а это значит, что благодаря осознанному, правильному дыханию мы можем физически переключать свой организм из состояния тревоги и беспокойства в режим отдыха и восстановления.
дыхание - это самый доступный, простой и эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой.
несмотря на то, что понятие "осознанность" сегодня дискредитировано инста-коучами, оно играет важную роль в управлении стрессом.
фактически, это умение сосредоточиться на текущем моменте, сознательно наблюдая за своими мыслями, чувствами, телесными ощущениями и окружающей средой без оценки.
этот подход берет корни в буддийской медитативной практике, его эффективность подтверждена и современными научными исследованиями в области психологии и нейронауки.
с точки зрения науки, осознанность изменяет активность в определенных областях мозга, связанных со стрессом, эмоциональным регулированием и самосознанием. практика осознанности способствует снижению активности амигдалы — части мозга, отвечающей за стресс и тревогу, и увеличивает связность и активность префронтальной коры, улучшая способность к рациональному мышлению и эмоциональному контролю.
развитие навыков осознанности важно при работе со стрессом, потому что она позволяет лучше распознавать, принимать и управлять своими реакциями на стрессовые ситуации. вместо автоматического реагирования на стресс сопротивлением или избеганием, осознанность дает вонам возможность принимать наше текущее состояние и относиться к нему с внимательностью и спокойствием. это создает условия для более здорового способа взаимодействия с стрессом и способствует уменьшению его негативного влияния на наше физическое и психическое здоровье.
фактически, это умение сосредоточиться на текущем моменте, сознательно наблюдая за своими мыслями, чувствами, телесными ощущениями и окружающей средой без оценки.
этот подход берет корни в буддийской медитативной практике, его эффективность подтверждена и современными научными исследованиями в области психологии и нейронауки.
с точки зрения науки, осознанность изменяет активность в определенных областях мозга, связанных со стрессом, эмоциональным регулированием и самосознанием. практика осознанности способствует снижению активности амигдалы — части мозга, отвечающей за стресс и тревогу, и увеличивает связность и активность префронтальной коры, улучшая способность к рациональному мышлению и эмоциональному контролю.
развитие навыков осознанности важно при работе со стрессом, потому что она позволяет лучше распознавать, принимать и управлять своими реакциями на стрессовые ситуации. вместо автоматического реагирования на стресс сопротивлением или избеганием, осознанность дает вонам возможность принимать наше текущее состояние и относиться к нему с внимательностью и спокойствием. это создает условия для более здорового способа взаимодействия с стрессом и способствует уменьшению его негативного влияния на наше физическое и психическое здоровье.
каждое наше действие может быть первым звеном в цепочке, которая в конечном счете изменит вашу жизнь.
действие - это начальный шаг.
несколько повторенных действий формирует привычку. она становится частью вашего ритуала.
а привычки, которые вы интегрировали в свою жизнь, со временем формируют ваш образ жизни.
который состоит из привычек, которые состоят из действий.
так почему бы не начать с одного простого действия? кто знает, куда вас это приведет.
действие - это начальный шаг.
несколько повторенных действий формирует привычку. она становится частью вашего ритуала.
а привычки, которые вы интегрировали в свою жизнь, со временем формируют ваш образ жизни.
который состоит из привычек, которые состоят из действий.
так почему бы не начать с одного простого действия? кто знает, куда вас это приведет.
- стресс увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 40%.
- стресс может сократить продолжительность жизни на 2,8 года для мужчин и на 2,3 года для женщин, у которых есть хронические заболевания и высокий уровень стресса.
- более 75% взрослых американцев испытывают стресс, который приводит к физическим и психологическим симптомам каждый месяц.
- в европе около 51% работников считают стресс обычным явлением на их рабочем месте. (европейское агентство по безопасности и здоровью на работе)
- исследования показывают, что стресс может уменьшать общее ощущение счастья на 35-40%.
- длительный стресс негативно влияет на гиппокамп — область мозга, ответственную за память, что приводит к ее ухудшению.
- хронический стресс может способствовать набору лишнего веса или ожирению из-за увеличенного потребления пищи в качестве средства снижения стресса.
- длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и болезням, а также способствовует развитию или ухудшению аутоиммунных заболеваний.
зона комфорта в соцсетях
