найди 15-20 минут, чтобы оценить свой ритм жизни и рабочий график и определи, в какие дни (чем чаще, тем лучше) и в какое время дня ты можешь выделить время на наши практики и выполнение домашних заданий.
обязательно отметь эти слоты в своем календаре/ежедневнике! визуальная отметка поможет тебе сохранять дисциплину и формировать новые привычки и нейронные связи.
и помни, ты - свой главный приоритет на этот месяц!

мотивация - сестра вдохновения. сегодня она есть, завтра ее и след простыл. тем не менее, ты можешь с помощью логических и ментальных инструментов возвращать ее.
подумай и напиши причины, зачем тебе тренировать нервную систему, чинить сон и в целом менять свой образ жизни.
ты можешь сделать это в видео списка, текста, потока сознания - в любой форме, которая будет работать для тебя.
я рекомендую присмотреться к технике "квадрат декарта". хотя она позиционируется как метод принятия решения, я считаю, что она также позволяет объективно оценить текущую ситуацию, выгоды и потери от изменений или их отсутствия.
я советую выполнять это задание на листе бумаги, от руки, без использования гаджетов - это будет полезно для твоего мозга и лучше отложится в памяти.

после того, как соберешь воедино все части своей мотивации, повесь или положи этот лист на видное место - он будет работать как фоновое напоминание.

важный шаг на пути к здоровью и счастью - это знание и понимание себя. если ты не знаешь, как ты себя чувствуешь, когда здоров(а) - как ты поймешь, что ты болен(а)?
для того, чтобы лучше узнать себя и начать замечать, когда ты в стрессе - и, соответственно, помогать себе в эти моменты, я подготовила для тебя задание.
мы начнем с того, что попробуем выяснить, как ты чувствуешь себя, когда ты нервничаешь и когда - находишься в спокойном и расслабленном состоянии.
ты можешь скачать шаблон , распечатать и заполнить его или просто написать ответы в своем ежедневнике или на листе бумаги. выдели 10-15 минут на то, чтобы сосредоточенно и внимательно изучить себя, вспомнить моменты или периоды, которые были в твоей жизни и свои реакции.
и вновь я рекомендую, по возможности, выполнять это задание от руки, без использования гаджетов.
удачи тебе в путешествии вглубь себя!

скорее всего ты не задумывался(-ась) об этом, но за всю жизнь у тебя сформировался целый набор своих собственные способов справляться с напряжением, накопившейся усталостью, и стрессом. какие-то из них - полезные и эффективные. другие могут быть менее здоровыми, а какие-то - откровенно деструктивными.
но все это время они работали для тебя и помогали - и это главное!
теперь, в "зоне комфорта", мы начинаем более осознанно подходить к этому вопросу и формировать твой арсенал новых, полезных и эффективных инструментов.
для этого я предлагаю тебе снова обратиться к себе и своему опыту и вспомнить, к каким ресурсам, внешним и внутренним, ты прибегаешь, когда тебе нужно восстановиться?
я подготовила небольшой документ, в котором ты найдешь некоторые варианты, но, пожалуйста, используй его в качестве источника вдохновения, а не списка, из которого надо выбрать. не ограничивай себя по времени, возможно, какие-то идеи будут приходить к тебе в течение недели - просто фиксируй их.

сколько времени в день ты пользуешься своей левой рукой?
сегодня смартфон - это твоя пятая конечность, без которой ты уже не представляешь своей жизни. но проблема в том, что, в отличие от левой руки, чрезмерное использование гаджетов негативно влияет как на твое физическое, так и на ментальное здоровье.
первый шаг к цифровому благополучию - это знание. знание "сколько на самом деле я провожу времени по ту сторону экрана?"

для того, чтобы отследить это, поставь на главный (или второй) экран телефона виджет "экранное время". просто своим присутствием в твоем информационном пространстве даст тебе возможность оценить как и куда ты направляешь свое внимание в течение дня. важно, чтобы он постоянно мелькал перед твоими глазами, поэтому не халтурь и не сдвигай его на последний экран!

инструкция для айфона и для андроида: где найти "экранное время" и "как установить виджет"

телефон - постоянный источник сенсорных и информационных раздражителей. и если мы еще можем контролировать использование телефона со своей стороны, мы никак не можем контролировать звонки и сообщения от других людей. но мы можем настроить телефон таким образом, чтобы они не отвлекали нас от внерабочего времени.
что нужно сделать: определи время, когда ты готов(а) "контактировать с внешним миром". например, с 8 утра до 8 вечера. или с 10 утра до 9 вечера. ориентируйся на свой текущий образ жизни и рабочий график, но помни, что у тебя обязательно должно быть время на себя.
установи режим "не беспокоить" на это время. ты можешь также установить исключения для близких людей и контактов, от которых тебе важно принимать входящие в любое время.

инструкция для айфона и андроида

а это задание-эксперимент!
дело в том, что производители современных смартфоном стремятся сделать их все более красивыми, яркими и привлекательными. яркие цвета стимулируют выработку дофамина каждый раз, когда мы разблокируем телефон, тем самым заставляя делать нас это чаще и чаще. а это уже зависимость.

для того, чтобы снизить эту зависимость я предлагаю тебе на время (а может быть навсегда - вдруг тебе понравится?) переключить твой телефон в черно-белый режим. черно-белым он будет только для тебя, все фотографии и скриншоты, который ты будешь делать и отправлять, для получателей будут цветными.

сначала будет ужасно непривычно и тяжело. а потом мозг привыкнет и тебе понравится.

инструкция для айфона и андроида

«Вас отметили на фотографии», «Вам доступна скидка», «Вам поставили лайк». Такие уведомления и даже просто счетчик непрочитанных отвлекают внимание и заманивают нас в те приложения, в которые мы не собирались заходить. Сегодня избавимся от ненужных уведомлений.

Шаг 1. Отключаем полностью уведомления у тех приложений, которые нам не нужны. Если у вас стоят игры или, например, приложения новостных сайтов, то их оповещения можно точно отключать — без них вы не пропустите ничего важного. Для этого заходим в настройки телефона и выбираем раздел «Уведомления». В списке приложений выбираем те, которым запрещаем присылать нам уведомления.

Шаг 2. Настраиваем уведомления внутри приложений. Одно приложение может присылать вам и нужные, и бесполезные уведомления. Например, вам могут быть нужны мгновенные оповещения о том, что вам кто-то отправил сообщение в соцсети, но совсем не нужно уведомление о том, что «вы можете знать этого человека». Чтобы дифференцированно настроить уведомления, заходите в каждое приложение -> настройки -> уведомления. А дальше ставьте галочки напротив тех пунктов, о которых вас надо оповещать.

Отдельно настройте мессенджеры. Там можно настроить уведомления для каждого отдельного контакта и группы.

— В whatsapp заходим в те чаты, где вам не нужны уведомления (например, чат дома) и ставим тумблер «без звука».

— В телеграм либо заходим в каждый отдельный чат, либо в настройки -> уведомления -> добавляем исключения в каждую категорию (личные чаты, группы, каналы, истории). Кстати, там же можно выключить уведомления сразу у всех историй, если вдруг вы этого еще не сделали и телеграм все еще присылает вам уведомления, когда кто-то публикует историю.

Пока будете настраивать уведомления, заодно проверьте уведомления, которые уже скопились в приложениях, и обнулите красные счетчики.

И еще совет: наблюдайте несколько дней за всеми уведомлениями, которые вам приходят. И если пришедшие уведомления вам не нужны, то идите в настройки и устанавливайте новое ограничение.